در ادیان مختلف نیز روزهداری به عنوان یکی از شکرانههای نعمتهای خداوند معرفی شده و مردم کشورهای مختلف جهان با ادیان متفاوت مثل مسلمان، مسیحی، یهودی و حتی بوداییها نیز برای بازسازی بدن خود و آرامش روحی به روزه داری متناوب میپردازند.[۱]
سنگ بنای اصلی رژیم فستیگ، زمان دادن به بدن برای انجام متابولیسم بدن است. در زمان استراحت دادن به بدن و نخوردن غذا، دستگاه گوارش عملیات هضم را با آرامش بیشتری انجام میدهند و این موضوع باعث جذب بیشترین میزان مواد ارزشمند موجود در غذا میشود. پس ازجذب کامل غذا، ارگانهای بدن انسان به مصرف قندهای مضر و در مرحله بعد چربی سوزی میپردازند.
شاید شگفت زده شوید وقتی بدانید فرصت دادن به بدن برای تنفس، موجب سمزدایی و دفع مواد شیمیایی و نگهدارنده مواد غذایی نیز میگردد. آلایندههای آب، فلزات سنگین و مواد تثبیت کننده و نگهدارنده در انواع غذاها به ویژه کنسروها به سادگی دفع نمیشوند و کبد را با دشواریهای زیادی مواجه میکنند.[۱]
اتوفاژی چیست؟
اتوفاژی یا ترمیم سلولی یا خودخواری،فرآیندی است که در طول رژیم فستینگ برای بدن رخ می دهد. مکانیسم اتوفاژی اینگونه است که سلول مرده، قدیمی یا آسیب دیده بدن،سلول مریض،ضعیف،تخریب شده،سلول جهش یافته،سلول سرطانی و تومور، به شکل طبیعی تخریب می شوند و سلول های جدید و سالم توسط بدن جایگزین می گردند.اتوفاژی یک فرایند طبیعی است که در آن سلولهای بدن، از جمله سلولهای سرطانی نابود میشوند.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب (IntermittentFasting) یکی از انواع رژیم های غذایی و نوعی الگوی غذاخوردن است که بین دورههای غذاخوردن و ناشتایی در تناوب است. این رژیم به شما نمیگوید چه غذایی بخورید بلکه به شما میگوید کی غذا بخورید و این یکی از تفاوتهای اساسی آن با دیگر انواع رژیم لاغری است.[۲]
رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
اما این رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب نیست؟هرکسی نمیتواند از این رژیم غذایی استفاده کند. این رژیم برای کسانی مفید است که بیماریهای زمینهای ندارند. یکی از بیماریهایی که برای رژیم فستینگ اصلاً مناسب نیست، بیماریهای گوارشی است. زمانیکه شما بیماریهای گوارشی داشتهباشید، به هیچ عنوان نباید برای مدت طولانی گرسنه بمانید. این مسئله میتواند برای معده و رودهی شما آسیبزننده باشد.
از طرفی، کسی که رژیم فستینگ را به کار میگیرد، نباید بیماری زمینهای دیگری هم داشتهباشد. بیماریهای زمینهای مانند بیماریهای قلبی و عروقی و یا بیماریهای دیگر، ممکن است که در این رژیم بدتر شوند. بنابراین برای اینکه آسیبی به بدن شما نرسد و دچار مشکلات جدی نشوید،کارشناس تغذیه میتواند به شما کمک کند تا بهترین رژیم غذایی را انتخاب کنید.[۲]
انواع رژیم فستینگ کدامند؟
وقتی صبحت از انواع برنامههای رژیم روزهداری به میان میآید بیشتر از سه مدل الگو صبحت میشود، اما در این مطلب ما میخواهیم ۷ مدل از محبوبترین متدهای رژیم فستینگ را به شما معرفی کنیم:
۱. روزهداری ۱۶ ساعته یارژیم فستینگ ۱۶:۸
روزهداری به مدت ۱۶ ساعت و خوردن در ۸ ساعت، این رژیم را به متد ۱۶:۸ معروف کرده است.رژیم فستینگ ۱۶/۸ شبیه به روزهای است که ما میشناسیم، البته تقریبا برعکس آن، یعنی ۱۶ ساعت روزه داری، از بعد از شام تا ناهار فردا و ۸ ساعت فرصت برای غذاخوردن که در این زمان میتوانید ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. البته در این فرصت هم باید غذاهای سالم بخورید و غذاهای فرآوریشده و پرکالری را کنار بگذارید.
۲.روزه داری برای ۲ روز در هفته رژیم فستینگ ۵:۲
در این مدل شما ۵ روز هفته یک رژیم غذایی معمولی و سالم را دارید اما دو روز در هفته فقط ۵۰۰ کالری (زنان) تا ۶۰۰ کالری (مردان) مصرف میکنید
۳. روزهداری ۱۲ ساعته یا رژیم فستینگ ۱۲ ساعته:
رژیم ناشتا ۱۲ ساعته شامل روزه گرفتن به مدت ۱۲ ساعت، معمولا در طول شب و مصرف تمام وعدههای غذایی روزانه در بازه ۱۲ ساعت باقی مانده است
۴. روزه ۲۴ ساعت در هفته یا رژیم فستینگ ۲۴ ساعته یا بخور-بایست-بخور (Eat-Stop-Eat) :
برای مدت ۲۴ ساعت برای یک یا دو روز در هفته ناشتا باشید.
۵. روزه یک روز کامل یا رژیم فستینگ یک روز در میان:
در این مدل یک روز در میان غذا میخورید
۶. رژیم جنگجو (Warrior Diet)
برنامه زمانی این سبک از رژیم فستینگ، ۲۰ ساعت روزه داری در کنار ۴ ساعت تغذیه انفجاری است. معمولاً غذای بزرگ در ساعات اولیه شب خورده میشود. در این رژیم شما در طول روز مقدار کمی میوه و سبزیجات خام میخورید و شب یک وعده غذایی کامل خواهید داشت.
۷. روزه داری متناوب یا پرهیز کردن از وعده غذایی یا رژیم:
بعضی روزها خیلی گرسنه نیستیم و بهراحتی میتوانیم از صبحانه، ناهار یا شام بگذریم و چیزی نخوریم. در مواردی که قرار است غذا بخورید و سپس مجددا به روزهداری وارد شوید، باید بهترین غذا را بخورید تا مشکلی برای شما پیش نیاید.
بهترین نوع رژیم فستینگ کدام است؟
بهترین نوع رژیم روزهداری به اهداف فردی و شرایط جسمانی شما بستگی دارد. گزینههای محبوب بیشتر شامل رژیم فستینگ متناوب و ۲۴ ساعته هستند. در طول دورههایی که غذا میخورید، سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غلات کامل، میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. [۲]
انواع رژیم فستینگ به هفت دسته رژیم فستینگ ۱۶ به ۸، رژیم فستینگ ۱۲ ساعته، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته، رژیم فستینگ یک روزدرمیان، رژیم فستینگ دو روز در هفته، رژیم فستینگ جنگجو و رژیم فستینگ حذف وعده غذایی تقسیم میشود. در این میان، رژیمهای ۱۶ به ۸ و دو روز در هفته (۵ به ۲) از متعادلترین و کمخطرترین روشهای فستینگ محسوب میشوند.[۲]
فواید فستینگ
✓کاهش وزن فستینگ؛ بهترین رژیم برای لاغری سریع است که باعث لاغری شکم و پهلو و تناسب اندام میشود.
✓کاهش مقاومت به انسولین؛ با کاهش ۳ تا ۶% سطح قند خون و کاهش ۲۰ تا ۳۱% سطح انسولین، باعث کاهش مقاومت به انسولین میشود که میتواند در مقابل دیابت نوع ۲ از شما محافظت کند.
✓کمشدن التهاب؛ رژیم فستینگ باعث کاهش مارکرهای التهاب میشود که در ابتلاء به بیماریهای مزمن نقش زیادی دارند.
✓سلامت قلب؛ کلسترول بد، تری گلیسرید، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد، و همهی اینها یعنی یک چیز؛ سلامت سیستم قلب و عروق.
✓ پیشگیری سرطان؛ بر اساس تحقیقات حیوانی این رژیم در برابر سرطان از شما محافظت میکند.
✓سلامت مغز باعث افزایش سطح یک هورمون مغز به نام BDNF میشود که به رشد سلولهای مغزی جدید کمک میکند. این تأثیر میتواند در برابر آلزایمر هم از شما حفاظت کند.
✓ضدپیری این رژیم سیستم ترمیم سلولی را به راه میاندازد و باعث فعالیت بیشتر ژنهای ضدپیری میشود. در مطالعات روی موش صحرایی این رژیم باعث افزایش طول عمر ۳۶ تا ۸۳% شود. پس اگر میخواهید عمر طولانی داشتهباشید این رژیم به درد شما میخورد.[۲]
رژیم فستینگ چه تأثیری روی بدن شما دارد؟
هورمون رشد انسانی: این بازههای گرسنگی باعث میشود بدن شما تا ۵ برابر بیشتر هورمون رشد ترشح کند که باعث کاهش وزن، افزایش ماهیچه و غیره میشود.
انسولین: در ابتدای مطلب هم گفتیم که رژیم فستینگ باعث افزایش حساسیت به انسولین میشود. همچنین در بازههای گرسنگی سطح انسولین به میزان زیاد پایین میآید. انسولین پایین باعث میشود بدن شما چربی بسوزاند.
ترمیم سلولی: وقتی بدن شما وارد بازههای گرسنگی میشود، فرایندهای ترمیم سلولی آغاز میشوند. این یعنی بدن شروع به اتوفاژی میکند. به زبان سادهتر بدن شما شروع به تجزیه پروتئین پیر و بهدردنخور داخل سلولها میکند.
بیان ژن: این رژیم باعث تغییراتی در عملکرد ژنهای مربوط به طول عمر میشود و از شما در برابر بیمارها محافظت میکند.
این تغییراتی که رژیم فستینگ در سطوح هورمونها، عملکرد سلول و بیان ژن ایجاد میکند باعث میشود شما از مزایا سلامتی این رژیم بهره ببرید.[۲]
🔴 فواید روزه داری از معتبرترین سایتهای علمی
روزه، روش پیشگیری و درمان بیماری های صعب العلاج
سایت نیچر (معتبرترین منبع علمی دنیا)
برای درمان سرطان خون نیاز به روش های جدیدی است. یکی از این روش ها رژیم های غذایی محدود از جمله "روزه داری" است. روزه داری میتواند در پیشگیری و درمان بعضی از انواع تومورها در نظر گرفته شود
New therapeutic approaches are needed to treat leukemia effectively. Dietary restriction regimens, including 👉🏻fasting, 👈🏻have been considered for the prevention and treatment of certain solid tumor types.
yon.ir/BFGNC
سایت ساینس دیلی: دانشگاه فلوریدا
روزه داری باعث افزایش ژن SIRT 3 در بدن میشود که این ژن طول عمر انسان را بالا میبرد
They found that intermittent fasting caused a slight increase to SIRT 3, a well-known gene that promotes longevity and is involved in protective cell responses.
yon.ir/rutN9
مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی کم کالری و متعادل از نظر پروتئین همانند "روزه داری" نه تنها باعث تعادل وزن میشود بلکه سم موجود در بدن را به شکل PCBs ازاد میکند و باعث افزایش سلامت قلب و کاهش استرس اکسیداتیو میشود
Research by exercise scientists has found that a balanced, protein-pacing, low-calorie diet that includes intermittent fasting not only achieves long-term weight loss, but also helps release toxins in the form of PCBs from the body fat stores, in addition to enhancing heart health and reducing oxidative stress.
yon.ir/J0r2h
مطالعات نشان میدهند که روزه داری به افراد دیابتی و بیماران قلبی و عروقی کمک میکند
Intermittent fasting may help those with diabetes and cardiovascular disease, study suggests
yon.ir/ssJBf
روزه داری برای بیمارن مبتلاء به صرع مفید است (دانشگاه جانز هاپکینز)
Fasting may benefit patients with epilepsy
yon.ir/83EF0
روزه داری شما را در برابر سرطان حفظ میکند (دانشگاه کالیفرنیا)
Fasting-like diet turns the immune system against cancer
yon.ir/zQp4p
روزه داری میتواند #دیابت را از بین ببرد (دانشگاه کالیفرنیای جنوبی _ ساینس دیلی )
Fasting-mimicking diet may reverse diabetes
yon.ir/0ZiiH
روزه داری، سلولهای سرطانی را ضعیف میکند (تحقیقات سال 2012 دانشگاه کالیفرنیا)
Fasting weakens cancer in mice
yon.ir/ApOLH
روزه باعث بازسازی سلول های بنیادی آسیب دیده میشود (دانشگاه کالیفرنیا )
Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system
yon.ir/EWds3
روزه داری به همراه مصرف دارو های ضد سرطان در شیمی درمانی و درمان سرطان تاثیر زیادی دارد (دانشگاه کالیفرنیا )
Fasting and less-toxic cancer drug may work as well as chemotherapy
yon.ir/00rwt
روزه داری خطر بیماری ام_اس در بدن را کاهش میدهد (دانشگاه کلمبیا)
Fasting-like diet reduces multiple sclerosis symptoms
yon.ir/D4gWK
روزه داری بیماریی همچون دیابت و سرطان و بیماری قلبی را در افراد مسن کاهش میدهد (تحقیق 2017 دانشگاه کلمبیا )
Results of a randomized clinical trial shows a periodic, five-day fasting diet designed by a esearcher safely reduced the risk factors for heart disease, cancer, diabetes and other age-related diseases.
yon.ir/6U8w6
روزه داری برای افزایش عمر
Fasting for longevity
تحقیقات نشان داده است که #روزه داری طول عمر انسان ها و پستانداران را افزایش میدهد. نه تنها باعث افزایش طول عمر میشود بلکه اختلالات مربوط به افزایش سن را نیز کاهش میدهد . حتی اگر شخص روزه درای کالری رژیم خود را کم نکند!!
Dietary restriction can extend lifespan in various species. In mammals, intermittent fasting can also extend lifespan and reduce the incidence of age-related disorders, even when there is little or no decrease in calorie intake
yon.ir/Fay7r
تحقیقات در زمینه فستینگ یا روزه داری
تحقیقات زیادی نشان دادهاند که این رژیم تغذیه، تأثیرات بسیار مثبتی بر عملکرد بدن و مغز دارد و حتی ممکن است طول عمر افراد را نیز افزایش دهد.
1- به گفته دکتر متخصص متابولیسم دبورا وکسلر، مدیر مرکز دیابت بیمارستان عمومی ماساچوست و دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد، میگوید: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد رویکرد روزهداری با ریتم شبانهروزی، که در آن وعدههای غذایی به یک دوره هشت تا ۱۰ ساعته در روز محدود میشود، وجود دارد. تاثير گذار است ." اما با این حال او توصیه می کند که مردم "از یک رویکرد غذایی استفاده کنند که برای آنها مفید است و برای آنها پایدار است.
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
2- مطالعهای از مؤسسه Blavatnik در دانشکده پزشکی هاروارد (HMS) نشان میدهد که ورزش شدید، روزهداری و مجموعهای از هورمونها میتوانند سیستمهای دفع پروتئین داخلی سلولها را فعال کرده و توانایی آنها را برای پاکسازی پروتئینهای معیوب، سمی یا غیر ضروری افزایش دهند.
3- یافته ها، منتشر شده در فوریه 19 در مقالات آکادمی ملی علوم ایالات متحده آمریکا (PNAS),
مکانیسمی را که قبلاً ناشناخته بود، نشان میدهد که توسط نوسانات در سطوح هورمونی ایجاد میشود، که نشانگر تغییرات در شرایط فیزیولوژیکی است.
4- آلفرد گلدبرگ، نویسنده ارشد این مطالعه و استاد زیست شناسی سلولی در مؤسسه Blavatnik
گفت: «یافتههای ما نشان میدهد که بدن مکانیزمی داخلی برای به کار انداختن ماشینهای مولکولی مسئول حذف پروتئینهای زائد دارد که برای توانایی سلولها در سازگاری با شرایط جدید بسیار حیاتی است.»
https://news.harvard.edu/gazette/story/2019/02/exercise-fasting-shown-to-help-cells-shed-defective-proteins/
5. طبق تازه ترین گزارش از Healthline ،مطالعات متعدد نشان داده است که روزه داری ممکن است با کاهش مقاومت به انسولین، کنترل قند خون را بهبود بخشد، به ویژه برای بیماران دیابتی و کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند مفید است. کاهش مقاومت به انسولین به انسولین اجازه میدهد تا گلوکز را از جریان خون به سلولها انتقال دهد و سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد.
https://nowhabersham.com/health-benefits-of-fasting/
6. رژیم فستینگ در بدنسازی
روزه داری متناوب یک راه اثبات شده برای کمک به کاهش وزن و عضله سازی در بدنسازان است. این روش به بدن شما اجازه میدهد تا از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. همچنین تولید هورمون رشد را افزایش داده که به رشد ماهیچهها و استخوانها کمک میکند.
7. بر اساس مقاله ای از وری ول هلث ، در سال 2022، تحقیقات نشان می دهد که روزه گرفتن ممکن است با کاهش التهاب و تغییر باکتری های روده، پیشرفت بیماری ام اس را کاهش دهد.
https://nowhabersham.com/health-benefits-of-fasting/
8. علاوه بر این، مطالعات انجام شده توسط مؤسسه طول عمر USC نشان می دهد که رژیم غذایی تقلید کننده روزه ممکن است سیستم ایمنی را فعال کند و سلول های سرطانی را در برابر حمله سلول های ایمنی آسیب پذیرتر و به شیمی درمانی حساس تر کند.
https://nowhabersham.com/health-benefits-of-fasting/
9• مطالعه روزه متناوب انجام شده در هاروارد در مجله متابولیسم سلولی منتشر شد و نشان داد که روزه متناوب روند پیری را کند می کند.
https://nomadrs.com/harvard-study-shows-impact-intermittent-fasting-aging-process/
10. در یک مقاله اخبار و گزارش جهان در سال 2018، نتایج یک مطالعه توسط دانشگاه هاروارد و دوک مورد بحث قرار گرفت. نتایج نشان داد که پذیرش محدودیتهای غذایی هر از چند گاهی ممکن است سلولها را تقویت کند و پیری سالم را افزایش دهد. این مطالعه طول عمر را با تغییرات در شبکههای میتوکندریایی مرتبط میکند، که ساختارهایی در سلولهای ما هستند که مسئول تولید انرژی هستند.
https://nowhabersham.com/health-benefits-of-fasting/
11. طبق یک مقاله مروری در سال 2019 در ژورنال مواد مغذی، روزه داری متناوب باعث کاهش وزن می شود و ممکن است عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی، از جمله دیابت، فشار خون بالا، سطوح ناسالم چربی خون و التهاب را کاهش دهد.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/time-to-try-intermittent-fasting
12. یک منبع معتبر مروری منتشر شده در مجله جامعه سرطان آمریکا اشاره می کند که روزه داری متناوب ممکن است برای درمان و پیشگیری از سرطان در برخی شرایط مفید باشد. ممکن است رشد تومور و سمیت ناشی از شیمی درمانی را در برخی افراد کاهش دهد.
• https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#cancer-prevention
13. چندین مطالعه نشان داده اند که روزه گرفتن ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد، که ممکن است برای کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند مفید باشد.
14. یک منبع مورد اعتماد در سال 2023 از 209 نفر دریافت که روزه داری متناوب 3 روز در هفته می تواند خطر ابتلاء به دیابت نوع دو را با افزایش حساسیت به انسولین کاهش دهد.
منابع:
1- مجله سلامتی پذیرش ۲- دکترتو و...
گردآوری شده توسط واحد فرهنگی خانه احسان
