یکی از محبوب‌ترین رژیمهای غذایی در سراسر جهان، رژیم کتوژنیک است که با نام رژیم کتو نیز شناخته میشود. تقریبا همه ورزشکاران یا افرادی که به رژیمهای غذایی پایبند هستند، از ویژگی‌های رژیم غذایی کتوژنیک اطلاع دارند.اگر دوست دارید بدانید رژیم کتوژنیک چیست و چگونه باید رژیم کتوژنیک بگیرید این مقاله را تا انتها بخوانید.
در این مقاله، یک روش ابتکاری که ترکیبی از رژیم کتوژنیک و فستینگ و تجربیات است ، را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
در این رژیم میتوانید به وزن ایده‌آل خودتان برسید بدون اینکه عوارضی، برای شما داشته باشد.البته اگر با یک روش اصولی انجام شود،اینکه در چه زمانی بخوریم، چه زمانی چیزی نخوریم. اگر رژیم کتو با فستینگ، همراه بشود فوق‌العاده اثر خوبی دارد.
برای تأمین انرژی، بدن ما به چند منبع سوختی نیاز دارد که عمده آن، گلوکز است که میتواند این گلوکز، از کربوهیدرات‌ها تأمین شود یا از منابعی مثل کتون در بدن که از چربی میتواند تأمین بشود یعنی چربی‌سوزی اتفاق بیفتد که کتون آزاد بشود و کتون منبع سوخت برای بدن بشود. این کتون ایجاد شدن در بدن، فواید زیادی دارد.
بطور کلی،کتوزیس تغذیه ای هنگامی رخ می‌دهد که بدن به جای گلوکز به عنوان سوخت از چربی استفاده میکند. کبد این چربی را به مواد شیمیایی به نام کتون‌ها تجزیه میکند و آنها را در جریان خون آزاد میکند. بدن پس از آن قادر به استفاده از کتون‌ها به عنوان یک منبع انرژی است. هدف رژیمهای کتوژنیک، ایجاد کتوزیس تغذیه ای در بدن است.این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی به جای آن است. این کاهش در مصرف کربوهیدرات بدن شما را در نوعی شرایط متابولیکی به نام کتوزیس قرار می‌دهد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
مبنای این رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات است.کربوهیدرات، قندها و شیرینی جات و مواد نشاسته‌ای هستند. مثل گندم، برنج، سیب‌زمینی و موادی که نشاسته دارند. مصرف این مواد غذایی، را باید کم کنید و چربی‌های سالم را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید.
نکته مهم و قابل توجه؛
اکثراً ذهنیت این است که چربی مضر است و نباید چربی بخوریم و اینکه چربی باعث افزایش چربی در بدن میشود که کاملاً اشتباه است. حتما باید چربی استفاده کنید. البته منظور چربی‌های سالم است نه روغن کانولا، روغن کلزا و روغنهای صنعتی که منشأ پارافین و پالم دارند و روغنهای خوبی نیستند. در این رژیم، حتماً روغن مصرفی را روغن زیتون یا روغن حیوانی خوب و یا روغن ارده کنجد قرار دهید و سایر روغنهایی که سالم و طبیعی هستند. بنابراین در این رژیم بایستی روغن به اندازه کافی استفاده کنید.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک بر مبنای کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، افزایش چربی‌های سالم، و مصرف مناسب پروتئین است. هدف این رژیم وارد کردن بدن به حالتی به نام کتوزیس است که در آن بدن به‌جای گلوکز (از کربوهیدرات‌ها)، از کتون‌ها (ساخته شده از چربی) به‌عنوان منبع انرژی استفاده میکند. مزایای این رژیم عبارتند از:
1- سلامت مغز:
رژیم کتوژنیک یکی از بهترین رژیمهای غذایی است که در دسته رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم قرار می‌گیرد. زمانی که مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش پیدا کند، بدن در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می‌گیرد. در چنین حالتی، بدن از سلول‌های چربی برای مصرف انرژی استفاده میکند. یعنی سلول‌های چربی به کتون تبدیل شده و در کبد ذخیره میشوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد، کتون میتواند انرژی مغز را تامین کند.
2- پیشگیری و درمان دیابت(مدیریت دیابت)
بسیاری از مشکلات، به خاطر افزایش سطح انسولین در خون است.رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.وقتی ترشح انسولین کم شود، مقاومت به انسولین،کاهش پیدا میکند. رژیم کتوژنیک میتواند باعث کاهش قند خون و میزان انسولین در کنار افزایش سطح کتون‌ها در خون شود.
رژیم کتوژنیک، بدن را وادار میکند که برای تامین انرژی بدن به سراغ سلول‌های چربی برود. این نوع رژیم غذایی، قند خون و سطح انسولین خون را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. زمانی که کربوهیدرات و گلوکز به میزان کافی وارد بدن نشوند، ترشح هورمون انسولین در بدن کاهش خواهد یافت. در برنامه غذایی کتوز، میزان مصرف چربی افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. پروتئین نیز باید به مقدار متوسط مصرف شود.
3- متعادل کردن وزن
این رژیم، سلامت محور است. رژیمی نیست که فقط افراد چاق بتوانند، بگیرند، نه اگر شما وزن متعادلی هم دارید، این رژیم به شما کمک میکند که سلامتی تان را به دست بیاورید. ریکاوری در بدن انجام میدهید.در این رژیم قندها، حذف میشوند یا به حداقل مصرف میرسند و شما به راحتی وزن کم می‌کنید البته کاهش وزن بدون گرسنگی خواهید داشت.
4- درمان کبد چرب و کاهش چربی شکمی
این رژیم،بدن را وادار به چربی سوزی میکند و منبع انرژی و منبع سوخت بدن از کتون تأمین میشود. یعنی اول چربی‌های کبد می‌سوزد. بعد چربی‌های دور شکم و چربی‌های پهلو شروع به سوختن میکنند. وقتی بدن شما در این شرایط قرار می‌گیرد، برای تولید انرژی به طور موثری شروع به چربی سوزی میکند. بدن در این شرایط همچنین برای تولید انرژی مورد نیاز مغز، چربی‌های درون کبد را به نوعی از ترکیبات آلی به نام کتون‌ها (Ketone) تبدیل میکند.
برای این انجام این تغییرات،باید چند روز اول رژیم را، تحمل کنید. چون تغییر عادت غذایی، در ابتدا سخت است اما نهایتاً تا ۵ روز بدن شما عادت میکند. بیش از ۲۰ تحقیق علمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک به لاغری، کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک میکند.
5- باعث رفع احساس گرسنگی مداوم میشود.ریزه خواری کم میشود و در نتیجه مشکلات گوارشی کاهش می یابد.
6- فشار خون تنظیم می شود.
7- خلق و خوی افراد خیلی خوب میشود.
8- به عنوان مثال مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، این رژیم غذایی باعث کاهش علائم بیماری صرع میشود. در واقع رژیم کتو با همین هدف ابداع شد. اما بعد از مدتی، برای کاهش وزن و لاغری مورد استفاده قرار گرفت.
9- علاوه بر این، میتواند از بروز بیماری‌های قلبی، بیماری‌های مغزی و آکنه جلوگیری کند.
چالش‌های شروع رژیم کتو:
ممکنست ابتدا احساس خستگی، سردرد و حالت تهوع کنید (که بهش میگن "آنفلوانزای کتو").
بدن به چربی عادت نکرده، پس ممکنه اولش خیلی احساس گرسنگی کنید.
باید صبور باشید، چون بدن زمان می‌خواد تا به کتوز عادت کنه.
3. چطور این مشکلات رو برطرف کنیم؟
برای مشکل کمبود الکترولیت (مثل نمک)، می‌تونید نمک دریا بخورید یا از آووکادو و سبزیجات استفاده کنید.
مایعات زیاد مصرف کنید
از چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل و مغزها برای جلوگیری از گرسنگی استفاده کنید.
در رژیم کتوژنیک چه نخوریم ؟
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی نباید مصرف کنید؟
انواع مواد غذایی نامناسب در رژیم کتوژنیک، شامل موارد زیر هستند:
1. مواد نشاسته‌ای و کربوهیدراتی:مصرف برخی مواد غذایی در رژیم کتو ممنوع است. بهتر است میزان مصرف کربوهیدرات را تا حد امکان کاهش داده یا به صفر برسانید.
- چربی‌های ناسالم: روغنهای گیاهی فرآوری شده، روغنهای صنعتی و فرآوری‌شده، روغن کانولا، روغن کلزا،روغن سویا، پالم، کانولا، آفتابگردان و ذرت تراریخته.
2. مواد قندی و غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه صنعتی، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و هر خوراکی حاوی شکر سفید
- غلات یا نشاسته: نان،گندم، برنج، ماکارونی،سیب زمینی، غذاهای فرآوری شده
- مواد غذایی حاوی نگهدارنده
- فست‌فودها و خوراکی‌های صنعتی که حاوی کربوهیدرات و قند هستند.
- لبنیات صنعتی: لبنیات محلی با شیر گاوهایی که سالم زیست کردند و تغذیه خوبی داشتند را میشود استفاده کرد.
- چای سیاه و سبز: از دمنوش ها بهره بگیرید مثل دمنوش به سیب، دارچین، چای ترش و ...
در رژیم کتوژنیک چه بخوریم ؟
وقتی در رژیم غذایی، تغییرات ایجاد می کنید، بایستی جایگزین را بدانید که چه بخورید. در اینجا یک لیستی از غذاها را آماده کردیم که این لیست غذایی کمک میکند که هم متابولیسم بدن تان تنظیم باشد ،هم وزن کم کنید،هم دچار سوء تغذیه نشوید و مواد غذایی که برای بدن شما نیاز هست، به بدن شما برسد.
اگر این رژیم را رعایت کنید، کمتر دچار گرسنگی میشوید. چون وقتی مواد کربوهیدراتی و قندی را به میزان کم به بدن برسانید، در واقع افزایش ناگهانی انسولین اتفاق نمی‌افتد، وقتی انسولین زیاد تر میشود، شما گرسنه میشوید و بلافاصله بعد از چند ساعت دوباره گرسنه میشوید و بدن در چرخه ی خوردن دائمی می افتد ولی وقتی که شما پروتئین و مواد غذایی که خواهیم گفت را مصرف می‌کنید، نمودار افزایش انسولین در خون شما خیلی به تدریج اتفاق می‌افتد و شاخص گلایسمی دچار افزایش ناگهانی نمیشود. این موادغذایی باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود:
. کنجد بسیار مقوی و سیار عالی است. و شما میتوانید یک به اندازهٔ یک نعلبکی کنجد خام با پوست تهیه بکنید. اگر با پوست باشد بهتر است که ویتامین‌های مورد نظر را به بدن برساند. خصوصاً ویتامین های گروه B که در سبوس ها هستند و در این رژیم غذایی چون برنج و نان حذف میشود، از سبوس استفاده بکنید.
. سبوس گندم یا سبوس برنج را داخل خورشت، بریزید و بگذارید بپزد. چون ویتامین‌های گروه B در این سبوس ها هستند که بسیار مورد نیاز بدن، هستند.
. مغزیجات چون سرشار از پروتئین هستند. خصوصاً پسته، بادام، فندق و گردو، البته مغز جاتی مثل مغز بادام هندی، مغز تخم کدو هم مهم هستند . میتوانید به صورت شیر مغز درست بکنید.( از هر کدام این مغزها ۵ عدد داخل مخلوط کن بریزید همراه دو لیوان آب بریزید و خوب میکس بکنید بعد یک یا دو عدد خرما اضافه بکنید. این یک یا دو عدد خرما، شاید رژیم کتوژنیک شما را به هم بزند ولی چون در طی صبح تا شب مصرف می‌کنید، اثر منفی ندارد.ضمنا چون متابولیسم افزایش پیدا میکند، اینها می‌سوزد و برای کسانی که کمی فعالیت بدنی داشته باشند، اشکالی ندارد. البته بدون خرما هم اشکالی ندارد. اما حتما این مغز جات را استفاده کنید که دچار سوء تغذیه نشوید. ریزمغذی‌هایی که در این مغزها وجود دارد مثل کلسیم، منیزیم، ویتامین دی بسیار ضروری است.مولتی ویتامین طبیعی هستند که در این رژیم شما نیاز دارید.
. پروتئین‌های باکیفیت: گوشت گوسفند، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها (فندق، بادام، گردو، تخمه کدو)
. روزانه ۵ دقیقه آفتاب بگیرید. پنج دقیقه آفتاب به همراه این رژیم بسیار کمک کننده است.
. برنامه ی گرفتن انرژی از کائنات و گرفتن انرژی از نور خورشید را جزء اصول کاهش وزن خودتان بدانید.
اینها را به عنوان اصول غذایی، داشته باشید.
- میتوانید از خوراک‌های گیاهی مختلف استفاده کنید مثل کلم خصوصاً گل کلم که میتوانید گل کلم را رنده بکنید و با مقداری روغن حیوانی تفت بدهید و استفاده بکنید. شبیه برنج میشود .
- حتما سالاد مخصوص استفاده کنید. هر موقع گرسنه شدید، سالاد مخصوص میل کنید.
- کدوی کدو سبز یا کدو خیاری با روغن زیتون آبپز کنید و میل کنید.
- کدو حلوایی یا کدو تنبل بخورید.
- بادمجان استفاده بکنید و خصوصاً کشک بادمجان که یک غذای محلی و سنتی است. کشک بسیار پروتئین خوبی دارد میتوانید بدون نان استفاده بکنید
ـ در وعده‌های غذایی خودتان در این رژیم میتوانید از دل و قلوه گوسفند یا جگر گوسفند هم بدون نان و برنج استفاده بکنید.
- سوپ سبزیجات با روغن زیتون و ادویه جات میل بکنید که دچار یبوست نشوید.حبوبات میتوانید اضافه کنید.
- نوشیدنی‌ها رو بایستی حتماً در رژیم غذایی خودتون روزی سه چار لیوان نوشیدنی گرم استفاده بکنید این مهمه نوشیدنی مثل نوشیدنی عناب بسیار خوبه و نوشیدنی مثل دارچین و چای ترش بسیار خوبه چای به سیب بسیار عالی هست و
- اگر نان و برنج و شیرینی و سیب‌زمینی را حذف بکنید، گرسنگی شما کمتر میشود.
✓ نکته‌ای که در این رژیم هست، رعایت آداب غذاخوردن است.
1- خوب جویدن غذاست.خصوصاً سالاد مخصوص را کاملاً بجوید.
2- با عجله غذا نخوردن هم کمک میکند به اینکه شما با آرامش بیشتر غذا را بهتر جذب بکنید و احساس سیری بکنید.برای غذا خوردن باید احترام قائل باشیم. زمانی را برای غذاخوردن در نظر بگیریم که تایم آرامش ما باشد. کسانی که جلوی تلویزیون، غذا می‌خورند، با استرس غذا می‌خورند، تند تند غذا می‌خورند، معمولاً دچار سوء تغذیه میشوند و جذب خوبی ندارند و دچار مشکلات گوارشی هم میشوند.
3- در طول این رژیم، آب کلر دار ، مصرف نکنید. اگر توانستید آب چشمه، چاه یا به هر شکلی آب مصرفی تان را کلر زدایی بکنید.
ترکیب کتو با روزه‌داری
روزه‌داری میتواند کمک کند که زودتر وارد حالت کتوز بشوید و بدن سریع‌تر از چربی‌ها انرژی بگیرد.این کار باعث کاهش انسولین میشود و به بدن کمک میکند تا بهتر چربی بسوزاند.فستینگ در این رژیم توصیه میشود و شامل کاهش وعده‌های غذایی در روز است. انواع فستینگ:
12/12: 12 ساعت فست، 12 ساعت غذا.
16/8: 16 ساعت فست، 8 ساعت غذا.
24 ساعته: فقط یک وعده در روز.
فستینگ باعث بهبود عملکرد کبد، تقویت فرآیند کتوزیس و تسریع بازسازی سلولی (اتوفاژی) میشود.
ما دو نوع کتو داریم :
کتو سالم vs کتو کثیف
کتو سالم یعنی استفاده از غذاهای طبیعی و با کیفیت مثل گوشت‌های علف‌خوار، تخم‌مرغ‌های ارگانیک و سبزیجات.
کتو کثیف
یعنی خوردن غذاهای فرآوری‌شده که ممکنست به سلامتی آسیب برساند.
چگونه وارد فاز چربی‌سوزی شویم؟
کاهش مصرف کربوهیدرات و دفعات غذا خوردن:
مصرف روزانه: 5% کربوهیدرات، 20-25% پروتئین، 70% چربی.
هر وعده غذایی شامل:
نیمی سبزیجات.
یک‌چهارم پروتئین.
یک‌چهارم چربی سالم.
چطور رژیم را شروع کنیم؟
✓حداقل دو هفته پایبندی کامل به رژیم برای پاکسازی بدن داشته باشید.
✓سعی کنین در روز فقط دو وعده غذایی داشته باشید صبحانه و شام
✓یا از یکی از انواع روشهای فستینگ که گفتیم پیروی کنید.
✓حتماً در طول روز از مایعات مخصوصاً مایعات گرم به اندازه کافی استفاده کنید.
✓از کتوی سالم استفاده کنید نه کثیف
✓جایگزینی نان با برگ‌های کاهو یا نان‌های بدون کربوهیدرات.
✓مصرف ترکیباتی مانند آب‌لیموترش و نمک طبیعی برای کمک به عملکرد بدن.
گردآوری شده توسط واحد فرهنگی خانه احسان
