{"article":{"id":"9f603117-3bc0-4dc4-9f92-3dc04139aae8","slug":"nutritional-value-of-rice","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/b73e4315-edb.jpg","aparat_clip_id":null,"title":"عوامل مؤثر در افزایش ارزش غذایی برنج،مضرات برنج","foreword":"انواع برنج در جهان، ارزش غذایی برنج،املاح و ویتامین های برنج،،آیا برنج چاق کننده است؟","study_time":10,"keywords":null,"created_at":"2024-02-05T07:32:29.290711+03:30","updated_at":"2025-05-17T19:18:18.884363+04:30","content":"
برنج (به انگلیسی: Rice) یکی از مهم‌ترین غلات و اقلام غذایی جهان است.نیمی از جمعیت جهان، به برنج به‌عنوان یک غذای اصلی، وابسته هستند.برنج، پس از نیشکر و ذرت، سومین محصول کشاورزی از نظر میزان تولید در جهان است.[۱]
در جهان بیش از ۱۲۰٫۰۰۰ رقم برنج وجود دارد. اتحادیه اروپا و سازمان‌های گمرک کشورهای عضو برای ارزیابی و دریافت عوارض وارداتی بین ۵۰۰۰ تا ۱۸۰۰۰ گونه برنج را طبقه‌بندی و تفکیک کرده‌اند.[۱]  و هم‌اکنون رقمهای مختلف برنج جهان در دو گونه زیستی کلی جای می‌گیرند. گونه‌های اصلی برنج، شامل برنج آسیایی (نام علمی: Oryza sativa) و برنج آفریقایی (نام علمی: Oryza glaberrima) هستند. 
میتوان گفت که برنج یکی از غلات اصلی رژیم غذایی اکثر ما ایرانیان است.در فارسی، برنج پخته اگر با حبوبات و سبزیجات و مخلفات آمیخته شده باشد پلو نامیده میشود؛ ولی اگر به صورت تنها یا در کنار خورشِت یا کباب یا گوشت باشد،چلو می نامند.[۱] 

انواع برنج [۴]
اگرچه در حال حاضر هزاران نوع برنج در جهان وجود دارد، اما بسته به نحوه پردازش تولیدکنندگان به دو گروه برنج سفید و برنج قهوه‌ای تقسیم می‌شوند. برنج سفید رایج‌‎ترین نوع است، درحالی‌که برنج قهوه‌ای مزایای بیشتری برای سلامتی دارد.[۲]
برنج سفید
برنج قهوه ای
برنج باسماتی ، برنج اصلی در تهیه غذاهای هندی و پاکستانی
برنج جاسمین ، نوعی برنج تایلندی
برنج ژاپنی (برنج سوشی)
برنج بُمبا ، برنج اسپانیایی
برنج آرباریو ، برنج ایتالیایی
برنج سیاه چینی
برنج وحشی
برنج کالیجیرا
\"\"
مضرات احتمالی مصرف برنج
مصرف روزانه میزان کمی از برنج،ایرادی ندارد و حتی به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. اما اگر بیش‌ازحد مصرف شود، با چاقی و خطر بروز دیابت نوع 2 همراه است. 
برنج همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام فیتیک اسید یا فیتات است که ممکنست از جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی در بدن جلوگیری کند.[۲]
مقداری عنصر آرسنیک در برنج وجود دارد و مصرف بیش از اندازه برنج می‌تواند این ماده سمی را وارد بدن کند و منجر به بیماری‌هایی همچون سرطان شود.[۱]
برنج یکی از منابع غنی کربوهیدرات است و بیشتر کربوهیدرات موجود در آن نشاسته است.متأسفانه در حین فرآوری برنج سفید، دانه سبوس یا پوشش دانه‌ای آن که حاوی فیبر نامحلول است، از دست می‌رود و فقط فیبر محلول (نشاسته مقاوم) درون بافت برنج باقی می‌ماند.نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می‌شود که با کاهش التهاب، بهبود عملکرد روده و کاهش خطر بروز سرطان روده همراه است.

ارزش ترکیبات تشکیل ‌دهنده‌ ی برنج: [۳]
1- کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌‌های ساده و پیچیده‌، بخش مهمی از رژیم غذایی فرد را تشکیل می‌دهند. بیشترین مقدار انرژی بدن از این منبع غذایی تأمین می‌شود.کربوهیدرات‌های ساده، قندهایی مانند گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و ساکاروز هستند و از کربوهیدرات‌های پیچیده می ‌توان به نشاسته، گلیکوژن و فیبرها اشاره کرد. این ترکیبات، به شکل زنجیر طویلی متشکل از کربوهیدرات‌های ساده مثل گلوکز هستند. شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات‌ها در گیاهان، به‌ صورت نشاسته و در انسان به ‌صورت گلیکوژن می ‌باشد.برنج غذایی از دسته ‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده است که نسبت به غذاهای کربوهیدراتی ساده، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری می‌ باشد.برنج دارای کربوهیدرات زیادی است(۳/۳۲- ۵/۲۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم برنج پخته).در واقع ۹۰ درصد کالری برنج ناشی از کربوهیدرات آن است و در هرم غذایی جزء گروه “نان و غلات” محسوب می شود.
2- فیبر رژیمی
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز، خطر ابتلاء به بیماری‌ های مزمن را کاهش می ‌دهد.غذاهای غنی از فیبر، به بهبود عملکرد روده‌ها کمک کرده و درصد ابتلاء به بیماری‌ های روده‌ای را کاهش می ‌دهد.یک دوم فنجان برنج سفید حاوی ۳/۰ گرم فیبر رژیمی است، در حالی که همین‌ مقدار برنج قهوه‌ای حاوی ۸/۱ گرم فیبر رژیمی می ‌باشد.
3- پروتئین
پروتئین‌های موجود در رژیم غذایی، اسیدهای آمینه ‌ی لازم را برای ساخت و نگهداری بافت‌ها، آنزیم‌ها و برخی هورمون‌های بدن فراهم می‌ آورند. بسیاری از عوامل تنظیم ‌کننده‌ی فرآیندهای بدن، پروتئینی هستند. ضمناً این ترکیبات می ‌توانند به عنوان منبع انرژی عمل کنند.اگر چه برنج منبع غنی ‌ای از پروتئین به ‌شمار نمی ‌رود(۵/۲- ۲ میلی ‌گرم پروتئین در هر فنجان برنج پخته)، ولی کیفیت پروتئینی آن از سایر غلات بالاتر می ‌باشد.ارزش بیولوژیکی، معیاری برای سنجش کیفیت پروتئین است و بیان می کند که چه مقدار از نیتروژن موجود در پروتئین خورده شده، در بدن حفظ میشود.ارزش بیولوژیکی پروتئین برنج، ۸۶ است. پروتئین‌هایی که ارزش بیولوژیکی بالای ۷۰ دارند، به ‌عنوان پروتئین‌هایی با کیفیت قابل قبول در نظر گرفته می‌ شوند.
4- چربی
برنج حاوی مقدار بسیار ناچیزی چربی می‌باشد (۲/۰ گرم چربی در یک دوم فنجان برنج سفید پخته شده). بدن انسان قادر است تمام اسیدهای چرب (واحد تشکیل‌‌دهنده چربی) مورد نیاز خود، به جز اسید لینولئیک را بسازد. این اسید چرب (اسید لینولئیک) حدود ۳۰ درصد از کل اسیدهای چرب موجود در برنج را شامل می‌شود.برنج فاقد کلسترول است (کلسترول خاص چربی‌های حیوانی است) و با توجه به درصد بسیار پایین چربی، یک غذای فوق‌العاده در تمام رژیم‌های غذایی محسوب می ‌گردد.[۳]
\"\"
ویتامینهای موجود در برنج [۴]
اسید فولیک
اسید فولیک جزء خانواده‌ ویتامین ‌های گروه B است که مصرف آن خصوصاً در دوران بارداری، جهت جلوگیری از وقوع نقص‌های مغزی و عصبی در جنین توصیه می‌ گردد. نقش اسید فولیک در بلوغ گلبول‌های قرمز و در ساخت DNA و RNA ثابت شده است.
مقدار توصیه شده‌ اسید فولیک برای مصرف بزرگسالان، حدود ۴۰۰ میکرو گرم در روز است.اسید فولیک در فندق خام،سبزی‌های برگی شکل سبز و نیز در غلات غنی شده مثل برنج وجود دارد. نصف لیوان برنج سفید غنی شده، حاوی ۸ درصد کل مقدار اسید فولیک مورد نیاز روزانه‌ بدن می‌ باشد.
تیامین
تیامین (ویتامین B1 ) به شکل جزیی از یک کوآنزیم، در تبدیل گلوکز به انرژی نقش دارد. عملکرد تیامین موجب سلامت مغز، قلب و اشتهای خوب می‌ گردد.از آنجایی که بدن قادر به ذخیره سازی تیامین نمی ‌باشد،لذا وجود آن در رژیم غذایی روزانه ضروری است.نصف لیوان برنج پخته شدهٔ سفید و قهوه‌ای،به ترتیب حاوی ۶ و ۷ درصد از کل مقدار تعیین شده‌ مورد نیاز روزانه به تیامین می ‌باشد.
ریبوفلاوین
حاوی مقدار کمی ریبوفلاوین (ویتامین B2) است که برای تولید انرژی و حفظ بافت پوست و چشم ضروری می‌ باشد.نصف لیوان برنج قهوه‌ای پخته، ۱درصد از کل مقدار ریبوفلاوین مورد نیاز روزانه ‌ی بدن را تأمین می ‌کند.
نیاسین
نیاسین (ویتامین B3) نیز برای تبدیل گلوکز به انرژی لازم است. همچنین وجود آن برای سلامت پوست و عملکرد مناسب دستگاه گوارش و سیستم عصبی ضروری است.نصف لیوان برنج قهوه‌ای و سفید پخته شده به ترتیب ۸ و ۶ درصد از کل مقدار نیاسین مورد نیاز روزانه ‌ی بدن تامین می‌ کنند.
 ویتامین E
ویتامین E، محلول در چربی است که ویتامین A و اسیدهای چرب ضروری را از خطر اکسیداسیون در سلو‌ل‌ها و بافت‌های بدن حفظ می ‌نماید.نصف لیوان برنج، حاوی مقدار ناچیزی ویتامین E می ‌باشد. [۴] 
\"\"
املاح برنج [۴]
کلسیم
کلسیم برنج بسیار کم است. کلسیم از عناصر ضروری در ساخت دندان و استخوان و نیز ضروری برای عملکرد عضلات است و تا کلسیم وجود نداشته باشد، حرکت امکان پذیر نمیباشد.انتقال پیام های عصبی با واسطه ی یون کلسیم صورت می گیرد وکلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
آهن
بیشترین منبع آهن در بدن، هموگلوبین‌ها هستند. هموگلوبین ترکیبی از آهن (هم) و یک پروتئین (گلوبین) است که نقش آن اکسیژن رسانی به بافت‌ها می‌ باشد. از این رو واکنش‌های اکسیداسیون در سلول‌ها به وقوع می ‌پیوندد.از طرف دیگر، آهن از اجزای تشکیل دهنده ‌ی بسیاری از آنزیم‌ها ست که برای تبدیل گلوکز و اسیدهای چرب به انرژی لازم می ‌باشد.نصف لیوان برنج پخته شده ‌سفید و قهوه‌ای، به ترتیب ۷و ۸ درصد از کل نیاز روزانه به آهن را تأمین می ‌کنند.
فسفر
فسفر، در سوخت و ساز بدن و در ساخت استخوان و دندان نقش کلیدی دارد.نصف لیوان برنج پخته شده‌ی قهوه‌ای و سفید، به ترتیب ۸ و۳ درصد از کل نیاز به فسفر را تأمین می ‌کند.
پتاسیم
برای تولید پروتئین‌ها، عملکرد آنزیم‌ها در سلول‌ها و نیز برای حفظ تعادل مایعات در بدن، پتاسیم لازم است.نصف لیوان برنج پخته شده‌ی قهوه‌ای و سفید به ترتیب ۱درصد و مقدار بسیار ناچیزی از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌ کند.
سدیم
سدیم به حفظ تعادل مایعات بدن، عملکرد طبیعی عصب و ماهیچه کمک می ‌کند و وجود آن برای حفظ سلامت لازم است.غلات، به ‌طور طبیعی سدیم کمی دارند. در واقع برنج سفید هیچ سدیمی ندارد. محتوای سدیمی برنج پخته شده به مقدار سدیم موجود در آب پخت آن و مقدار نمک مصرفی در پخت آن بستگی دارد. با این تفاسیر، غذای خوبی برای رژیم‌های بدون سدیم (نمک) است.[۴]

عوامل مؤثر در افزایش ارزش غذایی برنج
برنج ایرانی در مقایسه با برنج خارجی دارای عطروطعم بسیار بهتری است. برنج ایرانی به‌اندازه برنج هندی قد نمی‌کشد؛ ولی دارای طعم و بوی بسیار خوبی است. به‌طوری که قابل‌مقایسه با برنج خارجی نیست. همچنین در برنج ایرانی مواد مغذی بسیاری وجود دارد که برای سلامت بدن انسان مفید هستند. ارزش غذایی برنج خارجی بسیار ناچیز است و برنج‌های خارجی به‌صورت قالبی تهیه می‌شوند. برنج‌های درجه 2 و درجه 3 شکسته شده، به‌صورت آرد درمی‌آیند و با قراردادن آن‌ها در قالب‌های یکسان برنج خارجی تولید می‌شود. از طرف دیگر در آبیاری برنج‌های خارجی از فاضلاب‌ها استفاده می‌شود، درنتیجه این برنج‌ها حاوی فلزات سنگین و سموم آرسنیک و سیانید هستند. ترکیبات مغذی برنج و ارزش غذایی آن باعث شده است تا برنج در تغذیه کودکان نقش مهمی داشته باشد.[۱۲]

تشخیص برنج اصل از برنج تقلبی
1- برنج‌های تقلبی در بازار دارای قیمت بالاتری نسبت به برنج‌های معمولی است، که دلیل آن نیز اسانس اضافه شده به آن می‌باشد. این اسانس به طور کلی برای بدن انسان بسیار مضر است و طبق پژوهش‌های انجام شده خوردن مقداری از این برنج تقلبی مانند خوردن یک کیسه پلاستیکی می‌باشد که هضم آن برای بدن کاری بسیار سخت بوده و مصرف پی‌در‌پی آن باعث آسیب‌های جدی به بدن فرد، همچون بیماری‌های گوارشی و در نهایت سرطان خواهد شد. نوع دیگری از برنج که ممکن است برای بدن مضراتی داشته باشد، برنج تراریخته است که آن را در ادامه تعریف و راه تشخیص آن را نیز خواهیم گفت.[13]
2- مقداری برنج را داخل ظرف پر آب قرار دهید، مقداری که کف ظرف وجود دارند برنج اصلی هستند. مقداری برنج را توسط هاون بکوبید آن مقداری که کاملا خرد شدند برنج اصلی یا طبیعی و آن مقداری که خرد نشد و هسته زرد رنگ دارد برنج تقلبی یا پلاستیکی است.
3- اگر برنجی خریدید و شک داشتید که پلاستیکی هست یا نه. این روش را امتحان کنید:مقدار کمی برنج رو روی آتش بگذارید؛ اگر مشاهده نمودید که به سرعت می سوزد و از آن بوی پلاستیک بلند می شود، این وضعیت نشان می دهد که برنج پلاستیکی و برای سلامتی بسیار زیان آوراست.[۱۴]
4- برای چند روز مقداری برنج را داخل ظرف در بسته مقابل نور خورشید قرار دهید اگر سالم ماند برنج پلاستیکی است اما اگر کپک زد برنج طبیعی میباشد یا برنج را در ظرفی خیس کنید تا برای چند روز بماند.اگر بعد از گذشت 4 الی 5 روز برنج کپک زد برنج اصل است اما اگر کپک نزد غیر اصل است.[14]
راه های تشخیص برنج ایرانی از برنج خارجی:
برنج ایرانی عطر خوش بوی دارد و از نظر اندازه دانه برنج ایرانی از نمونه های پاکستانی و هندی کوتاه تر است . برنج ایرانی رنگی سفید و شیری رنگ دارد.برنج خوب ایرانی رنگی نیمه شفاف یا نیمه بلوری است اما برنج های خارجی کاملاً شفاف اند.[14]

تفاوت ارزش غذایی برنج کته و برنج آبکش
بسیاری از خانواده‌های ایرانی مصرف برنج به صورت آبکش را به مصرف آن به صورت کته ترجیح می‌دهند و معتقدند برنج آبکش خوشمزه‌تر است و دیگر نگران مشکل افزایش وزن نیستند. لازم به ذکر است که ارزش غذایی برنج کته بیشتر از برنج آبکش است؛ زیرا در فرایند آبکش‌کردن، ویتامین‌های محلول در برنج مانند ویتامین‌های گروه B از بین می‌روند. به همین دلیل بهتر است برای حفظ ارزش غذایی و مواد مغذی موجود در برنج آن را به‌صورت کته مصرف کنید.[۵]
\"\"
آیا برنج آبکش چاق می کند؟  
برخی از مادران با تصور اینکه موقع آبکش کردن برنج نشاسته آن از بین می رود و چنین برنجی لاغرکننده است، برنج را آبکش می کنند!اما باید گفت بیش از 80% برنج را نشاسته تشکیل می دهد. آبکش کردن برنج نشاسته را از بین نمی برد بلکه در این میان فقط ویتامین های برنج و از آن جمله ویتامین کمیاب B هدر می روند و برعکس چنین برنجی بیشتر چاق کننده است.[۹]

ادامه دارد ...  تفاوت برنج سفید و برنج قهوه‌ای،خواص درمانی برنج قهوه‌ای

منابع:
1- ویکی پدیا 2- سایت بگیر بپز 3-سایت اسنپ اکسپرس مگ ۴-همدلی 5-مشهد برنج 6-شرکت پژوهش نارین ۷-سالم زیبا
۸-مجله سلامتی دکتر کرمانی 9- دکتر خیراندیش  ۱۰- دکتر روازاده  ۱۱- سایت برنجکار ۱۲- مشهد برنج 13- آوان مال 14-نمناک
گردآوری شده توسط واحد فرهنگی خانه احسان 
","seo_title":"عوامل مؤثر در افزایش ارزش غذایی برنج،مضرات برنج","seo_description":"انواع برنج در جهان، ارزش غذایی برنج،املاح و ویتامین های برنج،،آیا برنج چاق کننده است؟","edit_date":"2024-09-09T00:00:00+04:30","category":{"title":"آشپزی سالم","slug":"healthy-cooking"},"comments":[]},"more_articles":[{"slug":"best-felt-shoe-insoles-benefits","title":"چرا باید کفی نمدی را جایگزین کفی‌های پلاستیکی کرد؟ (راز سلامت پاها)","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/c8095769-636.jpg"},{"slug":"natural-pain-relief-oil-for-muscle-and-joint-pain","title":"روغن گیاهی برای کمردرد و درد مفاصل | فواید ماساژ با روغن تسکین درد طبیعی","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/5668c30e-f4c.jpg"},{"slug":"natural-wool-cotton-handmade-bath-loofah","title":"لیف پشمی و پنبه‌ای طبیعی دست‌باف | راز پوست سالم، نرم و بدون حساسیت","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/0be6ca41-c16.jpg"},{"slug":"organic-cosmetics-and-natural-skin-rejuvenation","title":"لوازم آرایشی ارگانیک؛ راهنمای کامل سلامت، جوانسازی و مراقبت طبیعی از پوست","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/d2a96bb4-c9c.jpg"},{"slug":"grape-molasses-benefits","title":"شیره انگور؛ شیرین‌کننده طبیعی و انرژی‌زای مقوی برای بدن","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/2a626d0f-fc5.jpg"},{"slug":"healthy-breakfast-chocolate","title":"شکلات صبحانه سالم خانگی | طرز تهیه ۱۰ دقیقه ای با ارده و عسل","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/99206893-e50.jpg"},{"slug":"herbal-kohl-eyeliner-natural-eye-care","title":"مداد چشم سرمه گیاهی خانه احسان | خواص علمی و مراقبت طبیعی","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/33cc26c0-872.jpg"},{"slug":"making-tomato-sauce-and-mayonnaise","title":"سس گوجه فرنگی: تهدید سلامت کودکان و بزرگسالان و جایگزین خانگی ساده، سالم","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/a8bd7873-f70.jpg"}]}