مقایسه ارزش غذایی برنج سفید و برنج قهوهای :
برنج از غلات بسیار مغذی و پُرمصرفترین غذای دو سوم جمعیت جهان محسوب میشود. ویژگیهای خاص برنج، آن را به یک ماده غذایی پُر مصرف، برای تأمین نیازهای غذایی تبدیل کرده است.هر نیم لیوان برنج سفید حاوی ۱۰۳ کالری و هر نیم لیوان برنج قهوهای حاوی ۱۰۸ کالری است.برنج فاقد چربی،کلسترول،گلوتن و سدیم میباشد. هضم این مادهی غذایی بسیار آسان است.
آرد برنج قهوه ای، یک غذای سالم غنی از مواد معدنی ضروری نظیر آهن، منگنز، فسفر، روی، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است .ویتامین B1 ، ویتامین B2 ، ویتامین B3 ، ویتامین B6 ، ویتامین E ، ویتامین K ، و منبع پروتئین می باشد .علاوه بر تمام اینها ، آرد برنج قهوه ای تامین کننده ی اسید های چرب ضرروری نیز هست.
* مقایسه برنج سفید با برنج قهوه ای:
1- برنج قهوه ای یک دانه کامل است که حاوی سبوس و جوانه است. این مواد فیبر و چندین ویتامین و ماده معدنی را تأمین می کنند. در مقابل برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که باعث حذف این قسمت های مغذی شده است.
2- برنج قهوه ای مواد مغذی بسیار بیش تری نسبت به برنج سفید دارد. که شامل فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی می شوند.
3- برنج قهوه ای حاوی اسید فیتیک ضد مواد مغذی است و از نظر آرسنیک نیز بالاتر از برنج سفید می باشد. این مورد می تواند موجب نگرانی کسانی شود که برنج زیادی می خورند. با این حال، مصرف متعادل آن باید خوب باشد.
4- خوردن برنج قهوه ای ممکن است به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. از طرف دیگر برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
5- خوردن برنج قهوه ای و سایر غلات کامل ممکن است به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش خطر بیماری قلبی و چاقی کمک کند. سالم زیبا
6- استفاده از برنج قهوه ای فواید زیادی از جمله بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی،مغز،سیستم گوارش و سیستم عصبی دارد
7- برنج قهوه ای با آنتی اکسیدان های قدرتمند که از طیف وسیعی از بیماری ها مانند استرس، افسردگی روانی، فشار خون بالا، سطح ناسالم کلسترول بدن و اختلالات پوستی تسکین می یابد ، بارگیری می شود.
8- مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای برای درمان اختلالاتی مانند دیابت،بی خوابی، سرطان، دیابت، چاقی و اختلالات نوروژنیک مؤثر است.
9- به حفظ استخوان های سالم و سیستم ایمینی قوی کمک می کند و دارای خواص ضد افسردگی نیز می باشد 10- برنج قهوه ای برای هیپرگلاسمی و افراد دیابتی مفید است.این برنج شاخص گلیسمیک پایینی دارد که در کاهش مقاومت انسولین مفید می باشد و همچین این برنج در تثبیت قند خون در بدن کمک بسیاری می کند.
11- آنتی اکسیدان های قوی موجود در برنج قهوه ای در مقابل آسیب ناشی از رادیکال های آزاد اکسیژن محافظت می کند .این آنزیم حاوی آنزیم آنتی اکسیدانی مهم بوده که از سلول ها در برابر آسیب اکسیداسیون در طول انرژی محافظت می کند .
12- برنج قهوه ای مانع چاقی می شود: برنج قهوه ای برای کنترل وزن افرادی که با چاقی مبارزه می کنند بسیار مناسب است. طبق تحقیقات انجام شده تمام غلاتی نظیر برنج سیاه و برنج قهوه ای تاثیرات مثبتی با توجه به کاهش شاخص توده بدنی و چربی بر روی بدن دارند .
13- جلوگیری از آلزایمر با برنج قهوه ای:طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد ، جوانه ی برنج قهوه ای به جلوگیری از عوارض اعصاب مانند بیماری آلزایمر کمک میکند. در برنج قهوه ای مواد مفیدی وحود دارد که به مهار آنزیم های مضر کمک می کند که این آنزیم ها با بیماری آلزایمر مرتبط هستند.از طرفی برنج قهوه ای برای اختلالات دیگر مغزی نظیر فراموشی و جنون نیز مفید است .
14- کاهش استرس در زنان شیرده با برنج قهوه ای:طبق مطالعه تحقیقی در مجله اروپایی تغذیه، مصرف برنج قهوه ای می تواند نتایج مثبتی را در زنان شیرده با توجه به کاهش اختلالات روحی، خستگی و افسردگی نشان دهد و همچنین جوانه برنج قهوه ای برای سلامت روانی مادران شیرده بسیار مفید می باشد. همچنین مصرف برنج قهوه ای در دوران شیردهی ، توانایی بدن برای مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد و همچنین ایمنی کلی را بهبود می بخشد .
15- برنج قهوه ای برای بهبود سلامت قلب:سلنیوم موجود در برنج قهوه ای برای بهبود قلب بسیار مفید است و همچنین مصرف این برنج به کاهش انسداد شریان ها به علت تجمع پلاکت کمک می کند.مصرف این برنج خطر اختلالات قلبی مانند فشار خون بالا و بیماری های عروقی را کاهش می دهد .از طرفی بافت اطراف دانه برنج قهوه ای حاوی بخشی است که علیه پروتیین درون ریز آنژیوتانسین که نقش عمده ای در رشد فشار خون بالا ایفا می کند ، عمل می کند.[۱۱]
16-برنج قهوهای سرشار از زینک است که برای سلامتی مفید است.این برنج خوشطعم است و به پاکسازی بدن کمک میکند[۱۳]
تفاوت برنج سفید و برنج قهوهای
در تقسیمبندی انواع مختلف برنج قبل از هر چیز باید گفت دو نوع برنج وجود دارد که شامل برنج سفید و برنج قهوهای است.
برنج قهوهای” یا همان برنج سبوسدار یکی از انواع برنج است که از جایگاه مهمی در طب سنتی برخوردار بوده و جزء غلات کامل محسوب میشود.مصرف برنج قهوهای بهدلیل خواص بالای آن نسبت به مصرف برنج سفید ترجیح دارد؛
✓ تفاوت بین برنج قهوه ای و برنج سفید فقط رنگ نیست! کل دانه برنج چند لایه دارد.برای تولید برنج قهوه ای خارجی ترین لایه ی آن کنده میشود.این فرایند حداقل آسیب را به ارزش غذایی برنج می رساند و از تلف شدن غیر ضروری مواد مغذی که با سفید کردن بیشتر رخ می دهد جلوگیری می کند.اگر از برنج قهوه ای لایه اصلی و سبوس بیشتری برداشته شود، نتیجه یک برنج سفید است، یک برنج که بسیاری از مواد مغذی دیگر را از دست داده است.[۶]
✓ در حقیقت برنج قهوهای دانه کامل برنج است که در مقایسه با برنج سفید از مواد مغذی بیشتری تشکیل شده است. یعنی برنج قبل از آن که به آسیاب برود دارای پوسته، سبوس و غلاف است. این همان برنج قهوهای است.پوسته و سبوس برنج مزیت خاصی دارند، آن هم این است که موجب افزایش طول عمر برنج میشود. از طرف دیگر سبوس برنج ارزش غذایی برنج را افزایش میدهد؛ زیراکه سبوس برنج حاوی مواد مغذی زیاد مثل فیبر، مواد معدنی و ویتامینهای مختلف موردنیاز بدن است.[۵]
✓ برنج قهوه ای دارای دانه های خالص و تصفیه نشده می باشد که با از بین بردن پوسته اطراف هسته ی برنج تولید می شود که دانه های برنج قهوه ای مواد مغذی، سبوس ها و لایه های گیاهی را حفظ کرده و همچنین این برنج در مقایسه با برنج سفید عطر و بوی دلپذیر دارد و به جویدن بیشتری نیز نیاز دارد.
✓ این نوع برنج نسبت به برنج سفید، در کارخانه، کمتر فرآوری میشود. در کارخانهها پوست، سبوس و جوانه برنج سفید را حذف میکنند. در نتیجه، خواص برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است. برنج قهوهای مواد مغذی که برنج سفید از دست داده، مانند ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها را در خود حفظ میکند. با این حال، بسیاری از مردم به دلیل محبوب شدن رژیمهای کمکربوهیدرات از خوردن برنج قهوهای اجتناب میکنند. این مقاله به مزایای برنج قهوهای برای سلامتی میپردازد تا کمک کند، تصمیم بگیرید که آیا غذای سالمی است یا خیر ، تا آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.[۸]
✓ برنج قهوهای جزء غلات کاملی است که هنوز پوسته، لایه سبوس و جوانه سالم دارد. به همین دلیل سطح فیبر آن بالا است. از سوی دیگر، برنج سفید هیچکدام اینها را ندارد؛ بنابراین، ماده مغذی کمتری دارد. اطلاعات تغذیهای یک فنجان برنج سفید غنی شده با دانه بلند به صورت زیر است: ۲۰۵کالری؛ ۴ گرم پروتئین؛ ۱ گرم فیبر؛ ۴۵ گرم کربوهیدرات؛ ۵گرم چربی.
✓ اگرچه از نظر محتوای کالری و کربوهیدرات مشابهاند، برنج قهوهای تقریباً در سایر گروهها از برنج سفید برتری دارد.
✓ از نظر طب سنتی سبوس برنج قهوه ای نه طبعی سرد و نه طبعی گرم دارد و طبع آن معتدل است.
خطرات سلامتی برنج سفید نسبت به برنج قهوهای
برنج سفید تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به برنج قهوه ای است، به این معنی که خیلی سریع تر از خوردن برنج قهوه ای به گلوکز تجزیه می شود. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا می توانند خطر ابتلاء به دیابت نوع 2 را افزایش دهند. برنج قهوه ای برای تجزیه بیش تر زمان می برد زیرا حاوی فیبر بیش تری است. یک مطالعه در دانشگاه هاروارد نشان داد که خوردن پنج بشقاب برنج سفید یا بیش تر در هفته، خطر ابتلاء به دیابت نوع 2 را 17 درصد افزایش میدهد، در حالیکه در افرادی که دو وعده برنج قهوه ای در هفته میخورند، این خطر 11 درصد کاهش می یابد.[۷]
* مطالعاتی در زمینه اثرات درمانی برنج قهوهای [۸]
اطلاعات تغذیهای یک فنجان برنج قهوهای دانه بلند پخته به شکل زیر است: ۲۴۸ کالری؛ ۶ گرم پروتئین؛ فیبر ۳ گرم؛ ۵۲ گرم کربوهیدرات؛ ۲ گرم چربی.
برنج قهوه ای اغلب با تغذیه سالم مرتبط است. این برنج جزء غلات کامل در نظر گرفته میشود. این نوع برنج نسبت به برنج سفید، در کارخانه، کمتر فرآوری میشود. در کارخانهها پوست، سبوس و جوانه برنج سفید را حذف میکنند. در نتیجه، خواص برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است. برنج قهوهای مواد مغذی که برنج سفید از دست داده، مانند ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها را در خود حفظ میکند. با این حال، بسیاری از مردم به دلیل محبوب شدن رژیمهای کمکربوهیدرات از خوردن برنج قهوهای اجتناب میکنند. [۸]
1- کاهش وزن
آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن مفید است؟ جایگزینی غلات تصفیه شده بیشتر با برنج قهوهای ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذیاند؛ اما غلات کامل مانند برنج قهوهای آنها را دارند. برنح قهوهای به خاطر دلایل زیر به لاغری کمک میکند: ۱- فیبر یک فنجان (۱۵۸ گرم) برنج قهوهای حاوی ۳.۵ گرم فیبر است؛ در حالی که برنج سفید حاوی کمتر از یک گرم است. فیبر به شما کمک میکند تا برای مدت زمان طولانیتری سیر بمانید. بنابراین، انتخاب غذاهای غنی از فیبر کمک میکند کالری کمتری مصرف کنید. در حقیقت، مطالعهها نشان میدهد افرادی وزن کمتری دارند که غلات کامل بیشتری، مانند برنج قهوهای مصرف میکنند؛ بخصوص نسبت به افرادی که غلات کامل کمتری مصرف میکنند. مطالعهای روی بیش از ۷۴ هزار زن نشان داد کسانی به طور مداوم وزن کمتری داشتند که غلات کامل کمتری مصرف میکردند. به علاوه، زنانی کمتر در خطر افزایشاند که بیشترین فیبر را مصرف میکردند. این دسته از زنان ۴۹٪ کمتر از زنان دیگری خطر افزایش وزن زیاد داشتند که میزان ناچیزی فیبر مصرف میکردند. [۸]
2- کاهش چربی شکمی
جایگزینی برنج سفید با برنج قهوهای باعث کاهش چربی شکمی میشود. در مطالعهای 40 زن چاق 2.3 فنجان (150 گرم) برنج قهوهای در روز به مدت شش هفته مصرف کردند. در مقایسه با زنانی که به همان میزان از برنج سفید استفاده میکردند، وزن بدن و دور کمر این 40 زن کاهش چشمگیری داشت. [۸]
3- سلامت قلب و کاهش فشارخون
به علاوه این زنان کاهش شگفت انگیزی در فشار خون و CRP تجربه کردند که نشانگر التهاب در بدن است. میتوان نتیجه گرفت برنج قهوهای برای سلامت قلب مفید است. این برنج فیبر و ترکیبهای مفید چشمگیری دارد و به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند. مطالعهای گسترده روی بیش از ۵۶۰ هزار نفر نشان داد افرادی ۲۴ تا ۵۹ درصد کمتر در معرض ابتلاء به بیماریهای قلبی، سرطان و بیماریهای تنفسیاند که بیشترین فیبر را میخورند. به طور مشابه، بررسی ۴۵ مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین میزان غلات کامل، از جمله برنج قهوهای را مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که غلات کامل نمیخوردند، ۲۱ درصد کمتر در معرض بیماری عروق کرونر قرار داشتند. لیگنان برنج قهوهای علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر است، حاوی ترکیبهایی به نام لیگنان است که به خطر بیماریهای قلبی را تا حدی رفع میکند. رژیمهای غذایی سرشار از لیگنان، مانند غلات کامل، دانههای کتان، دانههای کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش سفتی عروق مرتبط است.[۸]
4- مانع سکته مغزی
منیزیم برنج قهوهای سرشار از منیزیم است. ماده معدنی که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب ایفا میکند. مروری روی ۴۰ مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی، با ۷ تا ۲۲ درصد خطر کمتر در سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از همه عوامل، مرتبط است. بررسی دیگری از نه مطالعه نشان داد که افزایش ۱۰۰ میلیگرم در روز منیزیم در رژیم غذایی، مرگ و میر بیماریهای قلبی را در زنان، ۲۴تا ۲۵ درصد کاهش میدهد.[۸]
5- استحکام استخوانها
غلات کامل منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوهای دارای منگنز فوق العادهای است. منگنز برای بسیاری از فرایندهای مهم بدن مانند استحکام استخوانها، ترمیم زخم، متابولیسم، انقباض ماهیچهها، عملکرد عصب و تنظیم قند خون حیاتی است. کمبود منگنز باعث افزایش خطر ابتلاء به سندرم متابولیک، تخریب معدنی استخوان، اختلال در رشد و باروری پایین میشود. فقط یک فنجان برنج قهوهای، تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده میکند.[۸]
6- محافظت در برابر استرس
برنج قهوهای منبع عالی ویتامینها و مواد معدنی است. ترکیبهای گیاهی قدرتمند دیگری نیز فراهم میکند. به عنوان مثال، برنج قهوهای حاوی فنولها و فلاونوئیدها است. فنولها و فلانوئیدها کلاس آنتیاکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکند. استرس اکسیداتیو خطر ابتلا بیماریهای قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس را کم میکند. آنتیاکسیدانهای موجود در برنج قهوهای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکولهای ناپایدار به نام رادیکالهای آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک میکند.[۸]
7- کاهش دیابت
در تحقیقی که روی بیش از ۱۹۷ هزار نفر انجام شد، تعویض فقط ۵۰ گرم برنج سفید با برنج قهوهای در هفته، با ۱۶ درصد کاهش خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ همراه بود.[۸]
طبق مطالعه تطبیقی انجام شده در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه ، برنج قهوه ای غنی در فیتیک اسید ، فیبر و پلی فنول می باشد. همچنین طبق توصیه انجمن دیابت آمریکا ، بهتر است افراد دیابتی برنج قهوه ای را انتخاب کنند تا نیاز به مواد معدنی ، فیبر و ویتامین های ضروری در رژیم غذایی را به دست آورند.
8- مناسب بیماریهای خود ایمنی
گلوتن پروتئینی است که در غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت میشود. برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند و واکنشهای خفیف تا شدید به آن، مانند درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ را تجربه میکنند. برنج قهوهای به طور طبیعی گلوتن ندارد. به علاوه افراد مبتلاء به برخی بیماریهای خود ایمنی، اغلب از رژیم غذایی بدون گلوتن سود میبرند. خوشبختانه، برنج قهوهای به طور طبیعی، عاری از این پروتئین مشکل ساز است و آن را برای کسانی که نمیتوانند یا نمیخواهند گلوتن مصرف کنند، به انتخابی مطمئن تبدیل میکند. از برج قهوهای سایر محصولهای بدون گلوتن مفید، مانند کراکر و ماکارونی ساخته میشود که افراد دارای رژیم غذایی بدون گلوتن میتوانند از آن لذت ببرند.[۸]
اثرات درمانی برنج قهوهای بطور خلاصه عبارتند از : [۱۰]
مقابله و پیشگیری از سرطان - کمک به کاهش وزن و لاغری ـ حفظ سلامت دستگاه گوارش - تقویت استخوانها و مفید برای سلامت پوست و مو - کمک به تنظیم فشار خون - برنج قهوهای میزان فیبر بیشتری دارد و مصرف آن باعث احساس سیری زودتر و بیشتر میشود- مفید برای دیابت و جلوگیری از پیشرفت این بیماری - مفید برای درمان یبوست - برنج قهوهای بهدلیل دارا بودن میزان بالایی از عنصر “سلنیوم” برای عملکرد بهتر غده تیروئید مفید است.
- حفظ سلامت سیستم عصبی بدن و هورمونهای جنسی و سرشار از منگنز (منگنز جزو مهم مواد آنتیاکسیدان است و از تخریب سلول پیشگیری میکند)
- برنج قهوهای بهدلیل غنی بودن از ویتامین ب1 بر قلب و اعصاب تأثیر مطلوب دارد و بهدلیل برخورداری از ویتامین ب3 به رفع آشفتگیهای روحی و اضطراب کمک میکند.[۱۰]
طرز پخت برنج قهوه ای:
برنج قهوه ای به دلیل پوشش پوستهی بیرونی، نسبت به برنج سفید به زمان و آب بیشتری نیاز دارد. برای پختن یک فنجان برنج، معمولا دو و نیم تا سه فنجان آب نیاز است . خیساندن برنج قهوه ای در آب هم مانند برنج سفید باعث میشود زودتر بپزد. زمان آماده شدن برنج قهوه ای از قبل خیسشده تقریبا ۳۵-۴۰ دقیقه است.[۶]
ادامه دارد....
منابع:
1- ویکی پدیا 2- سایت بگیر بپز 3-سایت اسنپ اکسپرس مگ ۴-همدلی 5-مشهد برنج 6-شرکت پژوهش نارین ۷-سالم زیبا
۸-مجله سلامتی دکتر کرمانی 9- دکتر خیراندیش ۱۰- دکتر روازاده ۱۱- سایت برنجکار ۱۲- مشهد برنج 13-تسنیم ۱۴-نمناک
گردآوری شده توسط واحد فرهنگی خانه احسان
