{"article":{"id":"654ff175-fd8a-42a0-906e-429115cb40fe","slug":"vegetarianism","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/507009b7-8e5.jpg","aparat_clip_id":null,"title":"در رژیم گیاهخواری چه غذاهایی مصرف کنیم؟ برنامه غذایی گیاهی","foreword":"برنامه صبحانه، ناهار، شام در رژیم گیاه خواری. چگونه با رژیم غذایی گیاهی صحیح، مواد مورد نیاز بدن را تأمین کنیم؟","study_time":8,"keywords":null,"created_at":"2023-09-13T10:55:27.957446+04:30","updated_at":"2025-05-17T19:18:18.884363+04:30","content":"رژیم گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت گسترده‌ای در بین افراد پیداکرده است. برخی مطالعات تخمین می‌زنند که گیاهخواران تا 18٪ از جمعیت جهانی را تشکیل میدهند. داشتن یک رژیم غذایی گیاهی با برنامه‌ریزی مناسب و حذف گوشت از وعده غذایی،جدا از مزایای اخلاقی و زیست‌محیطی میتواند خطر ابتلاء به بیماریهای مزمن را کاهش داده و همچنین باعث کاهش وزن و سلامتی شما شود.

رژیم غذایی گیاهی یا رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاه خواری شامل خودداری از خوردن گوشت انواع جانداران مانند گوشت، ماهی، مرغ و … است. برخی مردم اصولا به دلایل مذهبی، شخصی، زیست محیطی یا مباحث اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات رژیم گیاه خواری را انتخاب می کنند اما هدف ما پاکسازی بدن و راهی برای درمان بیماریهاست. گیاه‌خواری رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که در این رژیم، گوشت سفید(مرغ،ماهی و...) ،گوشت قرمز، غذاهای دریایی و هر فرآورده حیوانی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌حذف میشود.گیاهخواری باید ترکیبی از غلات،سبزیجات،میوه‌ جات، مغزیجات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد بنابراین دقت کنید در طی رژیم، باید از تمامی مواد غذایی گیاهی که در گروه اصلی قرار داشته و ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن شما را تأمین می‌کنند، استفاده کنید. اگر مواد مغذی موردنیاز بدن تأمین نشود،می‌تواند خطرناک باشد. 
\"\"

برنامه غذایی رژیم گیاه‌خواری:
 طرز تهیه بعضی از موارد رژیم، در پایان همین مقاله نوشته شده است. 
• صبحانه های رژیم گیاهخواری: 
- خامه گیاهی طرز تهیه خامه گیاهی 
- شکلات صبحانه سالم  برای تهیه اینجا کلیک کنید 
- فرنی مخصوص بدون شیر، فرنی مخصوص با شیر بادام
- سمنو برای تهیه اینجا کلیک کنید 
- ارده+شیره یا ارده+عسل  خرید ارده 
- شیربادام یا شیرفندق یا شیرمغزیجات 
- شربت عسل تهیه عسل
- انواع حلواها (حلوای رطب سیاه،حلوای رطب زرد،حلوای خرمای خشت و کنار تخته،حلوای مخصوص جوانه گندم،حلوای مخلوط)
- مرباجات خام (مربای آلبالو،مربای سیب خام،مربای انجیر خام و مربای هر میوه ای که دسترس دارید) طرز تهیه مرباجات خام در مقاله خام گیاهخواری گذاشته شده است.
\"\"
• ناهار های  رژیم گیاهخواری: 
✓ انواع پلوها (پلوی ساده،کلم پلوی برگ،کلم پلوی قمری، کلم پلوی گل،لوبیاپلو،نخود فرنگی پلو،زیره پلو، شوید باقالی پلو،سبزی پلو،ماش پلو،والک پلو،شوید پلو با ماش،ماش پلو با لوبیا چشم بلبلی،عدس پلو با کشمش،گوجه پلو، استانبولی پلو، دمپختک ، رشته پلو،زیره پلو با نخود فرنگی، زرشک پلوی مخصوص، آلبالوپلوی مخصوص،بابونه پلو و ...)

✓ انواع خورش های گیاهی و بدون گوشت (خورش فسنجان، خورش قورمه سبزی، خورش کرفس،خورش کنگر،خورش ریواس،خورش کدو و بادمجان،خورش قیمه،خورش قیمه بادمجان،خورش گوجه فرنگی،خورش لپه باقالی سبز،خورش آلو اسفناج با قارچ صدفی،خورش بامیه،خورش قیمه بوشهری، خورش به، خورش لوبیا سبز و ...)

✓ انواع خوراک های گیاهی (خوراک سبزی جات،خوراک لوبیا چیتی با گندم و سس مخصوص،خوراک لوبیاچیتی با بلغور،خوراک سیب زمینی مخصوص،خوراک قارچ صدفی مخصوص،خوراک کدو بادمجان، خوراک کشک و بادمجان، خوراک کله جوش مخصوص،خوراک حلیم بادمجان،خوراک نرگسی،خوراک تاس کباب،خوراک یتیم چه، خوراک لوبیا کشاورزی،خوراک عدسی،خوراک نخودی،خوراک حبوبات،خوراک حلیم گندم،خوراک میرزا قاسمی و ...)

✓ انواع آش های گیاهی( آش جوی مخصوص،آش گندم،آش بلغور،آش آبغوره،آش آلو،آش اوماج،آش شله قلم کار،آش گوجه سبز،آش سبزیجات و...)
✓ انواع سوپ های گیاهی (سوپ دال عدس،سوپ جو،سوپ تره فرنگی،سوپ سبزی جات،سوپ شلغم،سوپ کرفس،سوپ نخود فرنگی،سوپ پیازچه،سوپ کلم بروکلی، سوپ گندم،سوپ مارچوبه و...)
✓ دلمه های گیاهی (دلمه فلفل و بادمجان و گوجه فرنگی،دلمه کلم برگ،دلمه برگ مو و...)
✓ کتلت های گیاهی (کتلت با سس ارده،کتلت لوبیا سویا،فلافل با سس ارده،کتلت شامی،کتلت دال عدس)
✓ سمبوسه بدون گوشت (سمبوسه فلفل دلمه ای، سمبوسه قارچ صدفی، سمبوسه سبزیجات)
✓ انواع کباب گیاهی ( کباب بادمجان ،کباب قارچ صدفی)
✓ کوفته گیاهی
✓ آب گوشت گیاهی
\"\"
• شام های رژیم گیاهخواری: 
• انواع حلواها که در وعده صبحانه گفته شد.

• انواع دسرهای گیاهی و سالم (دسر کدو حلوایی،دسر هویج فرنگی و ...)

• انواع سالادهای گیاهی و مفید (سالاد کاهو، سالاد کرفس، سالاد فصل سالاد مخصوص، سالاد مخصوص، سالاد جوانه ها، سالاد بخارپز با سس مخصوص، سالاد الويه گیاهی،سالاد جعفری،سالاد بروکلی،سالاد گوجه فرنگی ،سالاد سبزیجات،سالاد میوه جات زمستانی،سالاد میوه جات تابستانی،سالاد زیتون،سالاد حبوبات با سس مایونز گیاهی،سالاد سبزیجات پخته)
سس های گیاهی ؛  از این سس های گیاهی سالم میتوانید برای سالادها استفاده کنید؛ سس ارده مخصوص سالاد،سس ارده با جوانه نخود،سس مایونز سفید سالم،سس صورتی،سس هزار جزیره سالم،سس جوانه گندم،سس کچاپ،سس لیموترش،سس گوجه فرنگی،سس گوجه سبز،سس قارچ صدفی.
.همچنین میتوانید از مواردی که برای وعده شام در رژیم خام گیاهخواری سایت خانه احسان ذکر شده هم، استفاده کنید.
دقت کنید روغن مصرفی در این رژیم ترجیحاً روغن زیتون است، روغن کنجد و روغن آفتابگردان سالم هم میتوان استفاده کرد.
\"\"
از هر مجموعه غذاهای گفته شده،طرز تهیه یک مورد گذاشته شده، دستور تهیه همه خوراکی‌ها را در کتاب ارمغان تندرستی دکتر جمشید خدادادی بخوانید.

طرز تهیه یک نمونه از حلواهای رژیم گیاهخواری:
- حلوای مخصوص جوانه گندم
مواد لازم: 
رطب سیاه بدون هسته ۱ کیلوگرم
آرد جوانه گندم ۵ قاشق غذاخوری
ارده  ۱ لیوان
پودر گردو ۵ قاشق غذاخوری
پودر نارگیل ۱ قاشق غذاخوری
وانیل نصف قاشق چای خوری
هل ساییده ۱ قاشق مرباخوری
طرز تهیه:
ابتدا پودر جوانه گندم را به همراه هل ساییده و پودر گردو، در داخل مخلوط کن ریخته، کاملا مخلوط کنید. سپس در ظرفی مناسب خرما و ارده را کاملا با یکدیگر مخلوط نمایید؛ به طوریکه همانند خمیر معمولی یکنواخت شود. در هنگام مخلوط کردن مخلوط جوانه گندم هل و پودر گردو را به مرور به آن اضافه کنید، آنگاه آن را در یک دیس یا بشقاب مناسب پهن کرده، روی آن را با پودر نارگیل، تزیین نمایید این حلوا یک دسر فوق العاده و بسیار انرژی زاست.
\"\"
طرز تهیه یک نمونه از آش های رژیم گیاهخواری:
- آش جوی مخصوص
 مواد لازم برای ۱۵-۱۲ نفر
جوی پوست کنده ۲ پیمانه
گندم با پوست ۱ پیمانه
عدس، ماش و نخود از هر کدام نصف پیمانه
لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لوبیا سفید از هر کدام نصف پیمانه
پیاز متوسط ۲ عدد
پونه کوهی ۱ قاشق سوپ خوری
سبزی آش ۱ کیلوگرم
گردوی چرخ کرده ۲۰۰ گرم
روغن زیتون یا کنجد ۸ تا ۱۰ قاشق غذاخوری
سیر درشت ۴ حبه
نمک به مقدار لازم
کشک ساییده شده محلی ۱ کیلوگرم به مقدار لازم فلفل، زرد چوبه، دارچین به مقدار لازم زنجبیل، زیره و آویشن
طرز تهیه:
حبوبات را که از شب قبل خیس کرده اید روی حرارت قرار دهید تا به آرامی بجوشد. . در ادامه پیاز خرد شده را به همراه ادویه جات به ظرف حبوبات که روی اجاق قرار دارد اضافه کنید و اجازه دهید تا با حرارت ملایم بپزد. سپس سبزی جات را خُرد نمایید و به آش اضافه کنید.در این حالت، هر چند دقیقه یکبار غذا را خوب هم بزنید تا ته نگیرد. در انتها، سیر رنده شده را به همراه پونه و نمک به غذا افزوده، به آرامی هم بزنید تا غذا جا بیافتد و آماده شود.حال کشک ساییده را همراه با یک حبه سیر و یک قاشق مرباخوری پونه در داخل مخلوط کن کاملاً مخلوط کنید.غذا را در بشقاب کشیده به ترتیب روی آن ۲ قاشق غذاخوری روغن مایع مقداری کشک و ۲ قاشق غذاخوری گردوی چرخ کرده ریخته میل نمایید. بهتر است پس از صرف این آش مقداری خرما میل شود.این غذا برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مفید است.
\"\"
طرز تهیه یک نمونه از خورش های رژیم گیاهخواری:
- خورش کرفس
مواد لازم برای ۶-۷ نفر
لوبیا قرمز ۲۰۰ گرم
قارچ صدفی خُرد شده ۲۵۰ گرم
کرفس خُرد شده ۴ تا ۵ ساقه ترد
سبزی خرد شده (نعناع، جعفری و اسفناج) ۱ کیلوگرم
پیاز متوسط ۱ عدد
آب لیموترش تازه به مقدار دلخواه
گوجه فرنگی رسیده ۱ عدد
روغن مایع ۶ تا ۷ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه زردچوبه زعفران و زیره به میزان لازم
طرز تهیه:
، لوبیا را که از شب قبل خیس کرده ایم میگذاریم بپزد، به طوری که پس از پختن آب آن تمام شود.سپس گوجه فرنگی را پوست کنده و رنده میکنیم و به همراه کرفس، قارچ صدفی، سبزی، پیاز،خُرد شده،نمک، فلفل، ادویه جات و آب به لوبیا افزوده، با حرارت ملایم می پزیم. پس از کمی پختن آب لیموترش تازه و روغن زیتون و زعفران را به خورش می افزاییم و اجازه میدهیم با حرارت ملایم خوب بپزد و جا بیافتد، به طوری که سطح غذا را روغن فرا بگیرد.
\"\"
طرز تهیه یک نمونه از کتلت های رژیم گیاهخواری:
- کتلت شامی
مواد لازم برای ۶-۵ نفر
ليه ۳۰۰ گرم
پیاز متوسط ۱ عدد
آرد نخودچی ۲ قاشق غذاخوری
لوبیا سفید ۱۵۰ گرم
برنج ۱۰۰ گرم
پودر نان سوخاری به مقدار لازم
پودر زیره ۱ قاشق چای خوری
زعفران، نمک و فلفل و زرد چوبه به مقدار لازم 
روغن  به مقدار کم
طرز تهیه:
لپه و لوبیا سفید را از شب قبل خیس کرده با کمی آب میپزیم، به طوری که پس از پختن آب آن کاملا کشیده شود.برنج را نیز جداگانه پخته و به لپه افزوده و پس از خنک شدن آنها را چرخ می کنیم . سپس پیاز را درشت رنده کرده آب آن را گرفته همراه با آرد نخودچی و پودر زیره به مواد چرخ شده اضافه میکنیم و ادویه جات و زعفران را نیز به سایر مواد افزوده، خوب ورز میدهیم تا مایع شامی خودش را بگیرد.مواد به دست آمده را قالب زده در سینی فر چرب شده میچینیم و آن را با حرارت ملایم در فر میپزیم بعد از پختن یک طرف طرف دیگر را برمیگردانیم تا غذا کاملا آماده شود. این غذا را میتوانید با سبزیجات بخارپز شده و سس گوجه فرنگی میل نمایید.
\"\"
طرز تهیه یک نمونه از سالادهای رژیم گیاهخواری:
- سالاد مخصوص
هویج+ کاهو+ خیار+ انواع کلم+ سبزیجات (نعنا، ریحان، ترخون،مرزه، جعفری، ساقه کرفس) + جوانه گندم (سه قاشق) + پیاز کوچک+ مغز بادام خام (10عدد) + سیب درختی + کشمش شسته شده (یک قاشق ) + کنجد خام با پوست (یک قاشق)+ پونه کوهی (یک قاشق مرباخوری) + لیمو ترش تازه + روغن زیتون طبیعی+ نمک دریا،میتوانید میکس و یا خرد کنید.در انتها کمی عسل روی سالاد بریزید.
\"\"
 گردآوری شده توسط واحد فرهنگی خانه احسان 
","seo_title":"در رژیم گیاهخواری چه غذاهایی مصرف کنیم؟ برنامه غذایی گیاهی","seo_description":"برنامه صبحانه، ناهار، شام در رژیم گیاه خواری. چگونه با رژیم غذایی گیاهی صحیح، مواد مورد نیاز بدن را تأمین کنیم؟","edit_date":"2023-09-15T00:00:00+04:30","category":{"title":"آشپزی سالم","slug":"healthy-cooking"},"comments":[{"first_name":"روح انگیز","last_name":"قربانی","opinion":"من کتلت های گیاهی که درست میکنم، خوب قوام نمیگیره. یه بار آب پیازو کامل گرفتم به بارم آب پیازو اصلا نگرفتم که ببینم چطور میشه. در هر دو صورت فرقی نکرد. اصلا قوام نداره\nتازه بعد از پخت که کلا خرد میشه. غذای گیاهی خیلی دوست دارم اما خوب که نمیشه نا امید میشم.\nنمیدونم چکار کنم؟","answer":"سلام و درود\nآب پیاز و سیب زمینی را کامل بگیرید. توش یک هویج رنده کنید. ادویه لازم را بزنید و همراهش آرد نخودچی حدود 3 قاشق غذاخوری، 1 قاشق غذا خوری دانه چیا را توی یک سوم لیوان آب گرم بریزید و بعد از 15 دقیقه که لعاب انداخت ، به مواد تون اضافه کنید (جایگزین تخم مرغ). اگر با دست نتونستید فرم بدین ، اینکار را با قاشق انجام بدین و حتما ماهیتابه نچسب باشه.","created_at":"2024-10-13T12:24:51.99416+03:30"},{"first_name":"زهرا سادات ","last_name":"فخاری ","opinion":"آرزوی سلامتی برای یکایک شما عزیزان داریم😘","answer":"خیلی متشکرم از شما دوست عزیز 😍\nخداروشکر بخاطر همراهان خوبی مثل شما که به ما انگیزه فعالیت بیشتر میدن🍒","created_at":"2024-08-16T14:52:23.943948+04:30"},{"first_name":"راحله","last_name":"فخارزاده کرمانی","opinion":"سپاس فراوان❤️❤️❤️","answer":"سلام و تشکر از ابراز محبت شما دوست عزیز 🌷😍","created_at":"2023-09-17T01:54:37.063815+04:30"}]},"more_articles":[{"slug":"best-felt-shoe-insoles-benefits","title":"چرا باید کفی نمدی را جایگزین کفی‌های پلاستیکی کرد؟ (راز سلامت پاها)","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/c8095769-636.jpg"},{"slug":"natural-pain-relief-oil-for-muscle-and-joint-pain","title":"روغن گیاهی برای کمردرد و درد مفاصل | فواید ماساژ با روغن تسکین درد طبیعی","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/5668c30e-f4c.jpg"},{"slug":"natural-wool-cotton-handmade-bath-loofah","title":"لیف پشمی و پنبه‌ای طبیعی دست‌باف | راز پوست سالم، نرم و بدون حساسیت","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/0be6ca41-c16.jpg"},{"slug":"organic-cosmetics-and-natural-skin-rejuvenation","title":"لوازم آرایشی ارگانیک؛ راهنمای کامل سلامت، جوانسازی و مراقبت طبیعی از پوست","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/d2a96bb4-c9c.jpg"},{"slug":"grape-molasses-benefits","title":"شیره انگور؛ شیرین‌کننده طبیعی و انرژی‌زای مقوی برای بدن","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/2a626d0f-fc5.jpg"},{"slug":"healthy-breakfast-chocolate","title":"شکلات صبحانه سالم خانگی | طرز تهیه ۱۰ دقیقه ای با ارده و عسل","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/99206893-e50.jpg"},{"slug":"herbal-kohl-eyeliner-natural-eye-care","title":"مداد چشم سرمه گیاهی خانه احسان | خواص علمی و مراقبت طبیعی","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/33cc26c0-872.jpg"},{"slug":"making-tomato-sauce-and-mayonnaise","title":"سس گوجه فرنگی: تهدید سلامت کودکان و بزرگسالان و جایگزین خانگی ساده، سالم","cover_image":"https://panel.khaneehsan.com/photos/blog/a8bd7873-f70.jpg"}]}